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腰背肌功能锻炼方法“五点支撑法(拱桥式)”详解
2015-06-01 11:15:55   来源:医明精仁   作者:Fedora15   点击: 收藏

  拱桥式是锻炼腰背肌最好的方法之一。做拱桥式锻炼一般选择五点支撑法,因五点支撑法对腰椎的负荷较小,锻炼量较轻。五点支撑法的禁忌症:腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石

拱桥式、五点支撑法


  什么是拱桥式锻炼?什么是五点支撑法,五点支撑法怎么做?
  仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,故名“拱桥式”。每次持续3~5秒,然后缓慢放下,休息3~5秒,为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。
  随着锻炼的进展,在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三点支撑法。
  或仅以双手、双足部为支点,使整个身体成拱桥状。此为拱桥式锻炼四点支撑法。

  拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次锻炼20~40次, 约5分钟左右。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。

拱桥式、飞燕式锻炼图

拱桥式(从上到下依次为:五点支撑、三点支撑、四点支撑)与飞燕式锻炼图


  注意事项:
  拱桥式锻炼五点支撑法较飞燕式锻炼运动量轻,对腰椎的负荷较小。
  相关阅读:腰背肌功能锻炼方法“飞燕式”详解
  拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大,且要求颈椎的力量要强,颈椎不好的患者,不适用此方法。
  拱桥式锻炼四点支撑法对腰椎的负荷最大,一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。

  拱桥式锻炼五点支撑法)的作用原理:增强腰背肌和腹部肌肉的力量,维持脊柱的稳定,预防腰部损伤的发生。

  拱桥式锻炼五点支撑法的禁忌症:腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛。

  总结:
  拱桥式是锻炼腰背肌最好的方法之一,能增强腰背肌的力量,预防腰部损伤的发生。做拱桥式锻炼一般选择五点支撑法,因五点支撑法对腰椎的负荷较小,锻炼量较轻。如果想进一步加大锻炼量,可选择三点支撑法,但此种方法不适用于有颈椎疾患的人。四点支撑法对腰椎的负荷最大,一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。
  做拱桥式锻炼一定要在症状缓解期,避开急性疼痛期。如出现腰部疼痛不适,应立即停止锻炼并休息,必要时到医院就诊。腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛禁止锻炼。

(责任编辑:Fedora15)


Fedora15
  2B小愤青一枚。职业医生,兼职站长,却自认网络技术比医术高明。某一天,玩操作系统发现了Linux的Fedora版本,从此不能自拔。遂取名为Fedora15。
  食不果腹,却依然视拯救天下苍生为己任。混迹于医疗界,郁郁不得志,自创网站,取名医明精仁,承载着“医疗事业前途光明,医术精谌,医者仁爱”的理想,坚定着“一飞冲天,一鸣惊人”的信念。
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